105學年 第1學期 9月份營養教育:多吃米飯, 好處多多

米飯的營養成份

米食具備「提供營養需要，吃不膩，容易栽培，烹煮方便、味道好，價格大眾化、人人消費得起及可變化各種不同的米食加工製品」等條件，是最適合國人的主食品。米食可說是一種健康食品，具有降低血壓、改善糖尿病、減少心血管疾病及癌症的發生率、並能預防便秘、控制體重等的保健功能。 米的營養成分分析 有一句俗話「人是鐵，飯是鋼」，道盡了米飯營養和強身的價值。根據營養專家表示，米的營養完整且均衡，含有約72～79％醣質（即澱粉），是供給人體熱量的最大來源，其次為蛋白質約6.5～8％，脂質約1.5～2％，其他如纖維、礦物質及維生素Ｂ群等均相當豐富。亦即以米為主食者，可攝取醣質供應其熱量，並有優質的蛋白質，再配合纖維、礦物質與維生素，以促進消化與代謝。況且米飯尚有降低血清膽固醇，能抑制人體脂質含量上升的效用，攝取米飯飲食者較不會罹患心臟血管疾病及肥胖症，因此，專家推薦「吃飯配菜」是營養均衡的膳食習慣，而不是「吃菜配飯」的飲食習慣。 糙米飯、胚芽米飯與白米飯之營養價值 米的營養價值相當完整且均衡，有關糙米、胚芽米及白米之營養成分分析如表所示。在100公克的糙米或白米中約可提供350仟卡的熱量，而一碗白飯約由80克白米煮成，故熱量約280仟卡，以一般中年人一天需要2000~2400仟卡而言，如一天可食用4~5碗飯，即一餐約1~2碗飯，則可供應一天所需熱量的50%，不僅可符合金字塔的飲食原則，對人體健康亦相當有益 糙米飯與其它禾穀類之營養成分比較 糙米與其他禾穀類比較，其所含之蛋白質及纖維素含量較低，而各種穀類之脂肪含量都不高。米飯中蛋白質含量約為6%~8%，雖然較小麥之10~14%為低，但是食米之蛋白質效率(PER)及蛋白質淨利用率(NPU)均比小麥為高，也比燕麥、黑麥等其他禾穀類高。一般來說，禾穀類所含之各項人體必需胺基酸中，主要是lysine(離胺酸)的含量較有限。其中，糙米、燕麥及黑麥含有相對較多的離胺酸。禾穀類與魚、肉、豆、蛋及奶類的蛋白質營養有互補效果，因為魚、肉、豆、蛋及奶製品中含有豐富的離胺酸，如能同時攝取這兩類食物以補充離胺酸，便可提高每日所攝取蛋白質的利用率。 多吃米飯的好處 米飯可說是對健康有助益的食品，亦是適合當主食品的食材，其特性如下： 1. 提供營養需要。 2. 吃不膩。雞、鴨、畜禽生猛海鮮再好吃，餐餐當飯吃，餐餐下來必定吃不消。 3. 容易栽培，本地普遍可栽種，同時單位面積、單位時期內之產量要高。 4. 價格大眾化，人人消費的起，烹煮方便，味道好。 因此建議消費者不妨多吃米飯，多吃米飯的好處如下： 1. 米蛋白質之品質優良。 2. 米飯不傷腸胃、易於消化、無副作用。 3. 米飯降低血清膽固醇含量。